Rullaluistelun

Rullaluistelijoiden oheisharjoittelun edut

Rullaluistelua harrastetaan luonnollisesti eniten kesäisin, mutta sen ei tarvitse olla ainoa aktiivinen harjoittelumuoto. Rullaluistelijoiden oheisharjoittelu voi olla yllättävänkin monipuolista. Lajia käytetään jopa usean muun urheilulajin oheisharjoitteena, joita voidaan vastavuoroisesti hyödyntää myös rullaluistelijoiden harjoittelussa.

Internetistä voi helposti löytää viikoittaisia harjoitusohjelmia ja harjoitteita, jotka on suunniteltu kehittämään luistelijoiden kykyjä mahdollisimman monipuolisesti. Ne kehittävät kestävyyden, kunnon ja hapenottokyvyn lisäksi myös lajin vaatimia taitoja. Ohjelmia voidaan hyödyntää niin aikuisten kuin lastenkin harjoittelussa.

Oheisharjoittelulla luodaan pohjat rullaluisteluun. Rullaluistimet jalassa voidaan harjoitella useita erilaisia lajeja, kuten pikaluistelua, short track -rullaluistelua, matkaluistelua, Roller Derbya ja tietenkin perusrullaluistelua. Rullaluistelussa, Roller Derbyssä, short track -luistelussa ja pikaluistelussa myös kilpaillaan aktiivisesti Suomessa ja kansainvälisesti.

Harjoitteissa voidaan hyödyntää esimerkiksi jääkiekkoa, loikkaharjoituksia, kestävyys-, liikkuvuus- ja voimaharjoitteita sekä tasapainoa ja tekniikkaa kehittäviä harjoituksia ja lajeja. Oheisharjoittelun tärkeys usein unohdetaan. Ympäri vuoden tapahtuva monipuolinen harjoittelu antavat tärkeän pohjan kilpailukaudelle. Hyvällä pohjalla taas luodaan voitokas kilpailukausi.

Kuntopiiri ja kuntosali kasvattavat peruskuntoa

Kuntopiiri on tärkeä keino kasvattaa peruskuntoa. Sitä voidaan harjoittaa kotona tai kuntosalilla. Liikkeitä muuntamalla siitä voidaan saada juuri niin monipuolinen kuin harjoittelija haluaa. Sen etuja ovat ympärivuotisuus, eli sitä voi harrastaa milloin vain haluaa. Lisäksi kuntopiiriin voidaan lisätä haastetta uusilla liikkeillä ja käyttämällä erilaisia kuntovälineitä, kuten irtopainoja, tasapainolautaa, kahvakuulaa, kuntopalloa ja juoksumattoa. Kuntopiiri ei kuitenkaan ole ainoa keino kasvattaa peruskuntoa, joten tarkka harjoitussuunnitelma kannattaa tehdä aina oman valmentajansa kanssa.

Kuntopiiriin kuuluu yleensä selän, vatsan, jalkojen ja käsivarsien lihaksistoa kehittäviä erilaisia liikkeitä. Se suoritetaan siten, että perättäisiä liikesarjoja tehdään eri lihasryhmille ja niiden välillä pidetään palauttava tauko. Kuntopiiri voidaan tehdä myös ryhmän kanssa, jolloin siihen sisältyy hieman myös sosiaalista painetta. Yhden harjoittelukerran tulisi kestää noin 30-50 minuutin verran. Rullaluistelijoille kestävyyden ja kunnon kehittämiseen tarvittava lihasharjoittelu syntyy pelkästään kerran viikossa tapahtuvalla kuntopiirillä. Talvikaudella sitä voidaan lisätä kahteen kertaan viikossa.

Peruskuntolenkit

Peruskestävyysharjoittelu kuuluu osaksi urheilijan tervettä kuntopohjaa. Sen pitää olla pitkäjänteistä ja jatkuvaa. Puhdasta aerobista harjoittelua tarvitsevat kaikki urheilua harrastavat tasosta riippumatta. Sen vaikutus ei perustu pelkästään pitkään tehoon, vaan säännöllisyydellä ja riittävällä harjoitustiheydellä on myöskin tärkeä rooli. Peruskuntolenkin hyödyt eivät lopu kotiin palatessa, vaan elimistölle ihanteellinen aineenvaihdunnallinen tila jatkuu pitkään lenkin jälkeen. Peruskestävyyslenkin pituutta tulisi vaihdella 30 minuutista jopa useiden tuntien pituisiksi. Sen pitää olla useimmiten kevyttä, yhtäjaksoista juoksua.

Peruskestävyyttä voidaan myös parantaa lisäämällä siihen yhä pidemmän venyttelyjakson sekä lisäämällä esimerkiksi aamulenkin. Kuntoilijan on hyvä tehdä peruskuntolenkkejä ainakin kaksi kertaa viikossa, mutta aktiiviurheilijan kannattaa lisätä määrän sijaan lenkkien pituutta. Pitkän lenkin teho perustuu kevyeen rasitukseen ja pitkään kestoon, jonka jälkeen on hyvä pitää lepopäivä. Rauhallinen aerobinen liikunta kehittää elimistöä monin tavoin. Leposyke laskee ja sydän vahvistuu, lihaksiston verenkierto ja hapenottokyky paranevat. Kestävyysharjoittelu yleisesti kehittää hiusverisuonten kasvua ja edistää tällä tavoin lihassolujen toimintaa.

Pyöräily

Pyöräily on myös tärkeä osa peruskestävyysharjoittelua. Sen hyödyt ovat juoksun tapaan merkittävät niin peruskunnolle kuin keholle. Rullaluistelijalle pyöräily on erinomainen harjoittelukeino, koska se kehittää erityisesti jalkojen lihaksistoa rullaluistelussa tarvittavalla tavalla. Aikuisille luistelijoille kolme kertaa viikossa tapahtuva peruskestävyysharjoittelu pyörän selässä sekä kerran viikossa tapahtuva intervalliharjoittelu pyörällä ovat riittäviä nostamaan kestävyyttä ja lihaskuntoa. Peruskestävyysharjoittelu tarkoittaa noin 10-15 kilometrin pyörälenkkejä, joita voidaan hiljaisen kauden aikana kehityksen mukaan kasvattaa jopa 30-40 kilometrin pituisiksi.

Intervalliharjoittelu tarkoittaa kestoltaan lyhyttä, mutta sykettä nostavaa jaksoittaista harjoittelua. Pyöräillessä se tarkoittaa esimerkiksi noin 20 minuutin pyöräilysessiota, jonka aikana tehdään useita, muutaman sekunnin kestäviä spurtteja, jotka nostavat sykettä reippaasti. Välillä on tärkeä myös levätä. Intervalliharjoitukset kohentavat toden teolla kuntoa. Niitä voidaan tehdä kesäkaudella omalla pyörällä tai vaihtoehtoisesti kuntopyörällä kotona ja salilla. Rullaluistelijalle riittää kerran viikossa tapahtuva intervalliharjoittelu, jonka tulisi olla noin 30 minuutin pituinen. Siihen voidaan lisätä vastusta suurentamalla vaihdetta tai ajamalla paljon ylämäissä.

Liukulauta

Slideboard -liukulautaa tai treenilautaa käytetään myös rullaluistelijoiden oheisharjoittelussa. Se sopiikin kaikenikäisille ja -tasoisille kuntoilijoille. Sitä käytetään rullaluistelun lisäksi myös ryhmäliikunnassa, luistelun ja luisteluhiihdon oheisharjoittelussa. Se kehittää yhtä aika kestävyyttä, lihasvoimaa, koordinaatiota ja kehonhallintaa. Sitä voidaan käyttää alavartalon lisäksi keski- ja ylävartalon harjoittamiseen. Sen idea perustuu liukuvaan alustaan, ja lycrasta valmistettujen sukkien ja käsineiden avulla saadaan vartalo liikkumaan laudalla. Laudalla harjoittelu vaatii hieman totuttelua, mutta se on erittäin monipuolinen harjoitusväline.

Levon tärkeyttä ei tule unohtaa

Pelkän lajiharjoittelun ja oheisharjoittelun lisäksi pitää kiinnittää huomiota myös lepoon. Jopa aktiivisimmalla kaudella täytyy olla ainakin yksi lepopäivä viikossa, jotta keho ehtii palautua ja täten kaiken harjoittelun hyödyt saadaan paremmin esille. Levon aikana keho täydentää energiavarastoja ja samalla kuntoilija palautuu myös henkisesti. Harjoittelun vastapainona esimerkiksi sosiaalisten suhteiden hoitaminen on erinomainen tapa pitää urheiluharrastus tasapainossa. Harjoittelun aikana saadut kudosvauriot paranevat ja kasvavat. Tärkeimpiä kuntoilijan lepokeinoja ovat uni, ravinto ja fyysinen lepo.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back To Top